No 2013. gada līdz 2020. gadam pasniedzām apzinātības prakses kursus pārsvarā klātienē centrā Miervidi, kā arī citos uzņēmumos un organizācijās Latvijā.
Taču pateicoties Rīgas Domes labklājības departamenta projektam un 2020. gada notikumiem ar pandēmiju mēs sapratām, ka ļoti daudziem cilvēkiem ir nepieciešamas mūsu zināšanas arī apstākļos, kad klātienē tikties nav iespējams.
Kopš tā laika esam izveidojuši vairāk kā 20 apzinātības prakses seminārus, ko pasniedzam tiessaistē.
Piesakieties aktuālajiem tiešsaistes un audio kursiem sadaļā KURSI vai mobilajā lietotnē.
Lūk daži no mūsu novadītajiem semināriem:
“Apzinātības pamati, relaksācija un stresa pārvaldīšana”
Nodarbībā uzzināsiet apzinātības pamatprincipus veiksmīgai prakses uzsākšanai, kā arī gūsiet zināšanas par nervu sistēmas darbību, un gūsiet izpratni par stresa veidošanās un regulēšanas mehānismiem.
Nervu sistēma ikdienā rūpējas par mūsu spēju mobilizēties aktīvai darbībai, tomēr dažreiz šķiet, ka mēs gribētu, lai mums ir skaidrāka domāšana vai lielāka enerģija, vai arī mēs gribētu būt mierīgi un atslābināti. Kā saprast un sadarboties ar savu nervu sistēmu? Kā prasmīgi izmantot ķermeņa fizioloģiju, lai regulētu spriedzi, atslābinātos un atgūtu enerģiju?
Praktiski: apgūsim elpošanas prakses stresa regulācijai, relaksācijas pamatprincipus un vizualizāciju.
“Ķermeņa apzinātība un ķermeņa inteliģence”
Nepatīkamas sajūtas ķermenī, emocijas, kas reizēm traucē. Kā ar to sadzīvot un kā spēt to pieņemt? Viens gluži dabisks veids ir mēģināt no nepatīkamām sajūtām izvairīties (ar zālēm, ar medijiem un tml.) Diemžēl izvairīšanās ilgtermiņā nestrādā un atsakoties just nepatīkamo mēs liedzam sev sajust patīkamo. Apzinātības prakse piedāvā stratēģijas, kā piedzīvot atšķirību starp domājošo prātu un sajūtošo, pieredzošo prātu? Kā sava ķermeņa sajūtu iepazīšana ved pie lielāka līdzsvara.
Praktiski: Pētīsim ķemeņa skenēšanas meditācijas struktūru un norisi. Ķemeņa skenēšana ir viena no pamata tehnikām, kas mums ļauj apgūt emocionālo pašregulāciju.
“Emociju pārstrāde, emocionālā ineliģence”
Emocijas mēs piedzīvojam ķermenī un šīs nodarbības pamatus apgūsim otrajā nodarbībā par ķermeņa apzinātību. Taču darbs ar emocijām ir daudz plašāks, lai to apgūtu vienā nodarbībā. Ir emocijas, kuras mūsu ģimenē bija vairāk atzītas un tās mēs pazīstam labāk, savukart mēdz būt arī emocijas, kuras nepazīstam vai neļaujam sev tās izjust. Reizēm var rasties bailes, ka ļaujoties emocijām tās mūs var pārņemt. Darbs ar emocijām būs galvenais šīs nodarbības temats - kā tās iepazīt, atzīt un pārstrāt? Kas ir emocijas? Kā tās atšķiras no jūtām? Kad tām ļauties un, kad tieši pretēji - būtu labāk ieturēt pauzi?
Praktiski: Mācīsimies apzinātības meditācijas tehnikas emociju pārstrādei.
“Līdzsvarots prāts”
Domāšanas procesi apzinātības praksē un psiholoģijā ir pietiekoši izpētīti, lai varētu mums sniegt intelektuālu atklāsmi par notiekošo mūsu pašu prātā. Pavisam cits pašvadības līmenis ir apzināties savu domāšanu reālajā laikā un neuzķerties uz visiem tās radītajiem tēliem. Prāts nepārtraukti strādā aiz “skatuves”, cenšoties radīt labāko pasaules attēlojumu kāds ir iespējams. Prāta radītais pasaules attēlojums var būt patiess, daļēji patiess vai nepatiess, un to ir grūti izšķirt. Reizēm domu process galvā atgādina nebeidzamas baumas. Kā kļūt par apzinātu savu domu novērotāju būs šīs nodarbības uzmanības centrā.
Praktiski: Mācīsimies meditācijas tehnikas, kas palīdz novērot, iepazīt un nomierināt prātu, lai iemantotu lielāku līdzsvaru.
„Labvēlība pret sevi. Kā sadraudzēties ar iekšējo kritiķi?”
Sevis vērtēšana ir dabiska un tā attīstās pieaugot. Sevis vērtēšana ir daļa no mūsu socilizācijas procesa. Dažreiz mēdzam būt pārāk paškritiski un paši to nemanām. Apzinātības prakse un personības psiholoģija palīdz izprast šos psihes darbības procesus. Apzinātības metodoloģijā ietvertās labvēlības prakses palīdz izkopt iejūtību pret sevi un apkārtējiem. Tas ir pakāpenisks process, kas pamazām sniedz paliekošu pamatu jūsu psiholoģiskajai pabklājībai.
Praktiski: Mācīsimies labvēlības meditācijas tehniku. Praktiski uzdevumi lavēlības un pateicības izkopšanai.
“Līdzjūtība pret sevi un rūpes par sevi.”
Lai ieviestu pārmaiņas dzīvē mums ir svarīgi sevi atzīt. Sava ķermeņa un ar to saistīto diskomfortu pieņemšana var palīdzēt mūsu veselībai.
Kā uzsākt pārmaiņu ceļu? Noderīgi ir veltīt laiku, lai ieraudzītu savas stiprās puses, jo kad maināmies ir svarīgi izveidot drošu vietu, kurā atgriezties un atjaunot spēkus. Kur meklēt personiskos resursus, kur tos atrast un kā uzturēt, tā būs daļa no šīs nodarbības.
Ko ietver labas rūpes par sevi? Vai sevi uzmundrināt, vai pažēlot, vai "saņemt sevi rokās"? Ir zinātniski pierādīts, ka labvēlība pret sevi palielina labizjūtu ļoti daudzās dzīves jomās. Tomēr ceļš uz sevis līdzjūtību pret nav viegls, jo reizēm šķiet, ka tas ir samākslots, reizēm mūs šķebina tāda sevis auklēšana un reizēm izjūtam nožēlu un nomāktību par to, ka tik ilgi neesam bijuši samīļoti. Rūpes par sevi mēdz izaukt pretreakciju un mēs kopīgi izpētīsim kā to pārvarēt?
Praktiski: Piedāvāsim jaunas meditācijas tehnikas un vingrinājumus, kas palīdzēs vairot līdzjūtību pret sevi un vairot personiskos resursus.
“Saprasties ar sevi grūtos brīžos”
Labiem cilvēkiem ir raksturīgi rūpēties par citiem, bet reizēm gadās pazaudēt sevi. Izdegšana no līdzjūtības var piemeklēt katru no mums, tāpēc ir svarīgi izpētīt kā tas notiek un kādas prasmīgas rīcības stratēģijas vara izvēlēties?
Pat, ja izturamies pret sevi draudzīgi, var nākties sastapties ar tādām emocijām, kā kauns, dusmas vai situācijām, kad vēlamies kādam piedot, bet nespējam.
Šajā nodarbībā dosimies vēl dziļāk sevis izpētē, lai mācītos jaunas apzinātības tehnikas ar kuru palīdzību varam izveidot dziļāku un stabilāku iekšējo komfortu un labsajūtu.
“Apzinātas attiecības un apzināta komunikācija”
Uzmanība, empātija, pieņemšana, atvērtība jaunai pieredzei un redzējumam ir būtiskas kvalitātes, lai izkoptu un uzturētu labas attiecības ar apkārtējiem. Dalailama saka, ka, lai viņš spētu pievērsties apkārtējiem ar pilnu uzmanību, tas viņam prasa aptuveni 4 stundas meditācijas dienā. Tomēr mēs varam panākt būtiskus uzlabojumus pat ar salīdzinoši nelielu laiku, ko veltām praksei. Ir jāsaprot apzinātas komunikācijas principi un tie jāizmēģina savā ikdienā. Apzināta komunikācija būtiski uzlabo attiecības ģimenē, darbā un citur sabiedrībā.
Praktiski: Piedāvāsim jums apgūt apzinātas klausīšanās un sarunu tehnikas, ko šobrīd izmanto psihologi visā pasaulē, lai izlabotu savas komunikāciju prasmes.
“Kā sadraudzēties ar bailēm, raizēm un trauksmi?”
Nemierīgam raksturam ir arī savas stiprās puses. Dzīvnieku pasaulē mēs varam vērot, ka drosmīgākie ātrāk tiek pie barības, bet bailīgākie labāk izvairās no draudiem. Izvairīšanās no riska un sāpēm ir tik dabiska ikvienam no mums. Kopīgi pētīsim, kā rodas un attīstās dažādi ar trauksmi un izvairīšanos saistīti traucējumi un kā apzinātības prakse var palīdzēt tos pārvarēt?
Praktiski. Apgūsim jaunas meditācijas tehnikas trauksmes pārvarēšanai un vingrinājumus gadījumiem, kad trauksmes ir par daudz.
”Apzinātības zāles pret nomāktu garastāvokli un depresiju”
Depresija ietver sevī organisma izslēgšanu, nejušanu. Noslēgties, lai nejustu sāpes. Depresija ir emocionālās pieredzes apklusināšana. Apzinātības prakse gluži pretēji aicina ļauties pieredzei. Kā sabalansēt izvairīšanos no nomāktības un tās sajušanu? Ko varam mācīties no skumjām? Apzinātībā balstītā kongnitīvās terapijas pieeja šobrīd pasaulē plaši tiek izmantota nomāktības un depresijas ārstēšanai. Mēģināsim kopīgi paraudzīties uz dažādiem mehānismiem, kā veidojas nomāktība un kā apzinatības prakse var palīdzēt to pārvarēt?
Praktiski: Izpētīsim veidus, kā atgūt iekšēju dzīvīgumu, ja nomāktība jūs ir pārņēmusi un mācīsimies apzinātības prakses tehnikas, kas palīdz to realizēt.
“Pārvarēt traucējošus paradumus, atkarības”
Visiem no mums ir traucējoši paradumi, ko mēs vēlētos mainīt. Daži no tiem ir salīdzinoši nekaitīgi, kā pārēšanās laiku pa laikam, pārāk bieža viedtālruņa aplūkošana, laika kavēšana sociālajos tīklos vai iekrišana prokrastinēšanā darba dienas vidū. Bet var būt pietiekoši postoši atkarības paradumi, kā piemēram alkoholisms un dažādu citu vielu atkarība, seksuāla un azartspēļu atkarība. Mācīsimies saprast atkarību veidošanos, mūsu motivāciju un apzinātības metodes dažādu atkarību pārvarēšanai.
Praktiski: Mācīsimies apzinātības meditācijas atkarību pārvarēšanai.
“Apzinātība un zinātne par laimi”
Apzinātības praksei ir būtiska loma laimes izjūtas iepazīšanā un attīstīšanā. Laimes pētnieki apgalvo, ka laime ir prasme, ko mēs varam iemācīties, apgūt un attīstīt. Ieskatīsimies zinātnes atziņās un tajā ko varam mācīties no laimīgiem cilvēkiem?
Ielūkosimies dažās laimes izpētei veltītās pieejās, sākot ar psiholoģiju un noslēdzot ar dažādām garīgajām tradīcijām. Atskatīsimies – cik tad sen cilvēkus nodarbina laime un ko meklējām agrāk. Mēs pastāstīsim par dažādām laimes formulām un jums būs iespēja formulēt savējo.
Praktiski: Mācīsimies apzinātības meditācijas mierpilnu laimes stāvokļu sasniegšanai un to, kā iegūtās atziņas ieviest savā ikdienā?
“Mazināt izsīkumu un atjaunot prieku”
Nogurums, pārstrādāšanās un tas, ka veicamie pienākumi škietami nebeidzas nereti mūs atrauj no tām svarīgajām aktivitātēm, kuras mums palīdz atjaunot spēkus un parūpēties par sevi. Viegla aizkaitināmība ir tikai viena no izdegšanas pazīmēm. Kā pārstrādāšanās ciklus ietekmē mūsu personības īpašības un kultūra, kurā mēs esam uzauguši? Nodarbībā mācīsimies, kā nepārstrādāties un kā atjaunot enerģiju?
Praktiski: Uzdevumi pašsajūtas un persioniskās enerģijas līmeņa izpētei. Praktiski ieteikumi darba un atpūtas ritma pārkārtošanai. Darba dienai piemērotas meditācijas prakses, kā arī uzsāksim līdzsvarot nemierīgus prāta stāvokļus ar elpas meditāciju.
“Apzinātība darbā, mācībās un sportā. Būt produktīvam.”
Apzināta darba diena sākas ar pamošanos un noslēdzas ar gulētiešanu, tāpēc piedāvāsim idejas, kā apzināti pavadīt darba dienu no rīta līdz vakaram. Natkarīgi no tā vai Jūs strādajat algotu darbu, esat pašnodarbinātais, students vai sportists – apzinātības prakse piedāvā principus, ko ieviest ikdienā, lai mēs paspētu līdzsvaroti sasniegt nospraustos mērķus. Apzinātība tiek plaši praktizēta daudzos vadošajos uzņēmumos pasaulē un arī uzņēmumos Latvijā. Mēs dalīsimies ar savu Latvijas uzņēmumos gūto pieredzi. Izpētīsim vairākas jūsu atziņas, kas gūtas pēc nodarbības “Mazināt izsīkumu un atjaunot prieku” mājas darbu paveikšanas.
Praktiski: Mācīsimies vingrinājumus un apzinātības meditācijas, kas palīdz atjaunot darba sparu un pārvarēt ar darbu saistīto stresu.
“Personiskā varēšana un spēja paskatīties grūtībām acīs”
Kā mēs izturamies pret tām mazajām vai lielajām grūtībām, kas mums atgādina par mūsu ievainojamību? Sastopoties ar grūtībām ir dabiska tendence no tām novērsties, taču šajā nodarbībā mēģināsim apzināti ieskatīties grūtībām acīs. Mācīsimies par psihiskajiem aizsardzības mehānismiem, kas mums neapzināti palīdz izvairīties no grūtībām, kā meklēsim risinājumus situācijās, kad “nervi uzdod” un izvairīties vairs nav iespējams.
Praktiski: Mācīsimies atvērtas uzmanības meditācijas tehnikas, kas mūs stiprina grūtību pārvarēšanā un palīdz audzēt mūsu izturību.
“Dzīves spars - spēja atjaunot spēkus.”
Dzīves spars (resilience) - tā ir mūsu spēja ātri atgūties no grūtībām, spēja adaptēties situācijai.
Pat amerikāņu armijā trenē apzinātību uzskatot to par mentālo fitnesu, kas palīdz attīstīt dzīves sparu jeb pielāgoties mainīgiem apstākļiem, stresa situācijām un palīdz vieglāk tikt galā ar Post Traumatiskā Stresa simptomiem.
Daudz pasaulē tiek runāts par stresa epidēmiju. Dažādās aptaujās ap 80% aptaujāto atzīst, ka viņi darbā regulāri piedzīvo stresu un aptuveni 40% atzīst, ka darbs ir stresors nr.1. viņu dzīvē.
Lekcijā pievērsīsimies jautājumiem, kā uzturēt dzīves spatu un atjaunot spēkus. Dalīsimies ar metodēm, kas palīdz atjaunot dzīves spēku, ka arī izpētīsim vai mēs varam atjaunoties ar apzināta darba palīdzību?
Praktiski: Apzinātības vingrinājumi un citas metodes dzīves spara vairošanai.
