Apzinātības prakse nav tikai populārs trends. Pēdējo trīsdesmit gadu laikā tā ir kļuvusi par vienu no visvairāk pētītajām psiholoģiskās palīdzības metodēm ar plašu ietekmi uz psihisko un fizisko veselību. Zemāk esam apkopojuši galvenos ieguvumus, balstoties uz augstas kvalitātes pētījumiem.
Samazinās stresa līmenis un stresa radītās veselības problēmas. Samazinās stresa, trauksmes un depresijas simptomi pēc 8 nedēļu apzinātības programmu apguves [1, 2].
Uzlabojas smadzeņu darbība un palēninās smadzeņu novecošana. Smadzeņu skenēšana atklāj strukturālas pārmaiņas tādos smadzeņu reģionos kā prefrontālā garoza un hipokamps. Pēc regulāras meditācijas prakses ir novērojumi par lēnāku ar vecumu saistītu pelēkās vielas zudumu smadzeņu garozā. Cēloņsakarība vēl tiek pētīta [7, 8, 9, 21].
Uzlabojas kognitīvās funkcijas – koncentrēšanās, mācīšanās un atmiņa. Gan īstermiņa treniņi, gan 8 nedēļu programmas uzlabo uzmanības noturību un darba atmiņu, ir uzlabojumi arī mācīšanās sasniegumos (piem., lasīšanas izpratnē) [10, 11].
Stiprinās imūnsistēma un uzlabojas fiziskā veselība. Ir konstatēts, ka meditētājiem samazinās dažādi iekaisuma marķieri; meta‑analīze secina, ka apzinātība rada nelielu, bet nozīmīgu pozitīvu ietekmi uz vairākām imūnsistēmas funkcijām [3, 4].
Mazinās bezmiegs un uzlabojas miega kvalitāte. Randomizēti pētījumi liecina, ka apzinātības programmas samazina bezmiega simptomus un uzlabo miega kvalitāti [5, 24].
Mazinās psiholoģiskās ciešanas, piemēram, aizkaitināmība, trauksme un bailes. Zinātnisko pētījumu meta‑analīzes regulāri apliecina, ka meditējājiem uzlabojas ar trauksmi un depresiju saistītie simptomi [1, 2].
Paaugstinās dzīves spars un samazinās nogurums. Meditācijas ieviešana augstskolās un darbavietās uzrāda uzlabojumus subjektīvajā labsajūtā un psiholoģiskajā noturībā tiem, kas mācās un strādā. Uzlabojumi pieaug līdz ar prakses regularitāti [25, 18].
Vairojas emocionālā inteliģence, pašizpratne un emociju regulācija. Smadzeņu skenēšana un citi attēldiagnostikas dati norāda, ka meditētājiem uzlabojas emocionālā pašregulācija un tie kļūst mazāk impulsīvi [21, 7].
Vairojas produktivitāte un sasniegumi darbā, kā arī panākumi sportā. Vairāki zinātniskie pārskati darbavietās pierāda, ka apzinātība samazina darba stresu un uzlabo iesaisti. Sportā tiek novērota labāka uzmanības regulācija un sportisko sniegumu paaugstināšanās. Uzlabojumu lielums variē atkarībā no sporta veida un treniņu ilguma [18, 19].
Hroniskas vai neārstējamas slimības kļūst vieglāk izturamas. Pacienti ar hroniskām sāpēm un onkoloģiskām diagnozēm bieži piedzīvo simptomu intensitātes samazinājumu un labāku dzīves kvalitāti; tomēr apzinātība nav medikamentu aizvietotājs, bet gan pierādījumos balstīts papildinājums esošajai ārstēšanai [12, 1].
Samazinās izdegšana darbā, vairojas enerģija un radošās spējas. Zinātniskie pārskati norāda, ka apzinātības prakse darbā samazina emocionālo izsīkumu un vienaldzību, īpaši palīdzot aprūpes jomas profesionāļiem [20, 18].
Samazinās depresijas simptomi un negatīvās emocijas. Apzinātībā balstīta kognitīvā terapija (MBCT) efektīvi samazina depresijas atgriešanās risku cilvēkiem ar atkārtotas depresijas epizodēm un ir pielīdzināma uzturošo antidepresantu lietošanai depresijas recidīvu profilaksē [6, 1].
Pieaug līdzcietība, empātija un uzlabojas attiecības. Labvēlības un līdzjūtības meditācijas prakses paaugstina pozitīvās emocijas un sociālo iesaistīšanos. Apzinātība prakse ir saistīta ar lielāku apmierinātību attiecībās [22, 23].
Mazinās ēšanas traucējumi un ķermeņa svars. Piemēram, Apzinātas ēšanas programma (MB‑EAT) un radniecīgas apzinātības metodes samazina kompulsīvas pārēšanās epizodes un uzlabo attiecības ar ēdienu. Svara izmaiņas parasti ir nelielas un atkarīgas no pārējām dzīvesstila izmaiņām [16, 17].
Ir vieglāk atmest smēķēšanu un samazināt citas nevēlamas atkarības. Apzinātības prakse palīdz atpazīt un regulēt tieksmi pēc smēķēšanas, uzlabo smēķēšanas atmešanas rādītājus un samazina atgriešanos pie dažādiem atkarību paradumiem [14, 15].
Samazinās hroniskas sāpes, t.sk galvassāpes, tās kļūst vieglāk pārvaldīt. Apzinātībā balstīta stresa samazināšanas programma (MBSR) un citi īstermiņa apzinātības treniņi samazina sāpju intensitāti un uzlabo vispārējo funkcionēšanu. Smadzeņu skenēšana parāda izmaiņas sāpju apstrādes tīklos smadzenēs [12, 13].
Uzlabojas garastāvoklis, labbūtība un pat romantiskās attiecības. Regulāra meditācijas prakse saistās ar lielāku pozitīvo emociju biežumu un labāku dzīves kvalitāti; attiecības – ar labāku konfliktu regulāciju un empātiju [22, 23, 25].
Mobilā lietotne ļauj Jums praktizēt īsas, vadītas meditācijas jebkurā laikā un vietā, sekot savam progresam un saņemt atgādinājumus. Zinātniskie pētījumi pierāda, ka ieguvumi pieaug līdz ar prakses regularitāti un ritmisku meditāciju iekļaušanu ikdienā. Sāciet ar īsām meditācijām un lēnām tieciet līdz regulārai praksei 3 līdz 5 reizes nedēļā!
Piezīme: Šis materiāls ir informatīvs un neaizstāj konsultāciju ar ārstu vai psihiskās aprūpes speciālistu. Ja Jums ir veselības sūdzības vai lietojat medikamentus, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu, psihologu un tml. Apzinātības prakse palīdzēs labam ārstēšanas procesam.
Atsauces: 1., 2., 3., 4., 5., 6., 7., 8., 9., 10., 11., 12., 13., 14., 15., 16., 17., 18., 19., 20., 21., 22., 23., 24., 25.
