Īsi padomi meditācijā

Kā no nulles izveidot ikdienas apzinātības paradumu?

Desmit ieteikumi ar piemēriem:

• Sāc ar pavisam īsu apzinātības brīdi vai meditāciju – tik īsu, lai nebūtu iespējams izgāzties! Piemērs: “Pēc zobu tīrīšanas es apsēžos un 3 reizes apzināti ieelpoju”, “Es apsēžos un noklausos 3 minūšu meditāciju”.
• Izmēģini meditāciju veikt dažādos dienas laikos un atrod sev vispiemērotāko laiku meditācijai. Vispiemērotākais laiks būs laiks, kurā meditāciju iekļaut ir viegli, ērti un patīkami.
• Piesaisti paradumu jau esošam ieradumam. Piemērs: “Pēc tam, kad uzvāru kafiju, es 1 minūti apzināti elpoju vai es noklausos īsāko elpas vingrinājumu lietotnē”.
• Izveido atgādinājumu, kas atbalsta jauno apzinātības paradumu. Piemēram, izvēlēties iestatīt atgādinājumu Miervidi lietotnē. Atgādinājumu var iekļaut arī vidē. Piemēram, noliec uz galda vai pie sienas skaistu attēlu, kas Tev atgādinās par meditāciju.
• Izveido vidi, kas atbalsta jauno apzinātības paradumu. Piemēram, sagatavo vietu meditācijai savā istabā, kur ir patīkami pasēdēt (novietots istabas augs, ērts meditācijas spilvens vai krēsls, skaists attēls un tml.
• Pēc meditācijas uzreiz atalgo sevi. Piemēram, pasaki sev: “Labi padarīts!”, pasmaidi, novērtē savu centību. Tu vari pēc meditācijas apzināti nogaršot vienu šokolādes gabaliņu vai tasi mīļākās tējas. Esi radošs!
• Sāc domāt par sevi kā par cilvēku, kurš ir meditētājs. Piemēram, tā vietā, lai teiktu sev: “Es vēlos meditēt”, saki: “Es esmu cilvēks, kurš praktizē apzinātību.”
• Sagatavo rezerves variantu. Piemēram, dienās, kad Tev ir grūti pat viena apzināta ieelpa ir pietiekama. Tā arī skaitās apznātības prakse! Paveic to un pasmaidi! Izmēgini lietotnes sadaļā TU, augšējā labajā stūrī pieteikties apzināto ziņu pārsteigumam dienas laikā. Tas būs viens jauks negaidīts atgādinājums Tavai labsajūtai!
• Pieraksti progresu, bet bez perfekcionisma! Piemēram, atzīmē Miervidi lietotnes dienasgrāmatā savus novērojumus (visi ieraksti ir privāti un neviens tos neredz!), taču neizmanto šo rituālu, kā pašvērtējuma mērauklu. Esi laipns pret sevi!
• Izveido pozitīvu rituālu. Piemēram, pirms meditācijas vienmēr aizdedz sveci, noliec roku uz sirds, uzklāj uz pleciem vai ceļiem mīļāko pledu vai izmanto kādu citu patīkamu darbību, lai sāktu praksi.

Citi ieteikumi, kas ir palīdzējuši mūsu klientiem:

• Pareiza attieksme būtiski ietekmē panākumus meditācijā, tāpēc sāc lietotnē ar iepazīšanās kursa meditācijām.
• Izmēģini motivācijas meditāciju un pēc tam apdomā savu motivāciju. 
• Palasi par ieguvumiem no meditācijas prakses un apdomā vai vēlies šos ieguvumus iekļaut savā dzīvē?
• Pajautā sev - vai man šobrīd ir iebildumi vai pretenzijas pret meditāciju? Ja iekšēji nevari pienemt meditāciju, tad iesākt praktizēt būs grūtāk.
• Ja vēlies sasniegt atslābumu, tad labāk sāc ar elpošanas vai relaksācijas vingrinājumiem, jo tie dod ātrāku atslābināšanās rezultātu.
• Kad meditācijas paradums sāk nostiprināties, tad pakāpeniski palielini meditācijas laiku līdz 10 – 20 minūtēm dienā. Tas ir laiks, ko bieži izmanto pētījumos, lai dalībnieki piedzīvotu reālus ieguvumus no meditācijas.
• Ja Tev ir trauksme, nomāktība, stress vai pašapziņas grūtības, tad izmanto lietotnes īpašos kursus šo grūtību risināšanai.
• Klausies miegam domātos ierakstus, ja Tev ir grūti iemigt un Tu mosties naktī.
• Esi pacietīgs, jo daudzi meditācijas efektu piedzīvo tikai pēc divu nedēļu līdz divu mēnešu prakses.
• Atceries par meditāciju katru dienu. Mēģini neizlaist meditāciju nevienu dienu. Ja nevari veikt meditāciju kādā dienā, tad veic meditācijai paredzētajā laikā vismaz trīs apzinātas ieelpas un izelpas. 
• Ja vēlies meditācijas padomus un strukturētu plānu pēc kura sev palīdzēt, tad izmanto īsās lekcijas lietotnes sadaļā "Mācies".
• Ja Tev trūkst motivācijas un iedvesmas, ja Tev nepieciešams padoms un atbalsts, lai uzsāktu meditāciju vai Tu nezini kā turpināt, tad piesakies grupu nodarbībām.
• Ja Tev ir grūtības un Tu vēlies individuālu atbalstu, tad piesakies konsultācijai.

Ieguvumi no meditācijas prakses

• Samazinās stresa līmenis un stresa radītās veselības problēmas
• Uzlabojas smadzeņu darbība un palēninās smadzeņu novecošana
• Uzlabojas tādas kognitīvas funkcijas, kā koncentrēšanās, mācīšanās un atmiņa.
• Kļūst stiprāka imūnsistēma un uzlabojas Jūsu fiziskā veselība
• Mazinās bezmiegs un uzlabojas Jūsu miega kvalitāte
• Mazinās psiholoģiskās ciešanas, piemēram, aizkaitināmība, trauksme un bailes
• Paaugstinās Jūsu dzīves spars, spēju atgūties pēc grūtībām un samazinās nogurums 
• Vairojas emocionālā inteliģence, pašipzratne un emociju regulācija
• Vairojas produktivitāte un sasniegumi darbā, kā arī panākumi sportā
• Hroniskas vai neārstējamas slimības kļūst vieglāk izturamas
• Samazinās izdegšanu darbā, vairojās Jūsu enerģija un radošās spējas
• Samazinās depresijas simptomi un negatīvās emocijas
• Pieaug līdzcietība, empātija un uzlabojās Jūsu attiecības
• Mazinās ēšanas traucējumi un apzināta ēšana var palīdzēt samazināt svaru
• Ir vieglāk atmest smēķēšanu un samazinās citas nevēlamas atkarības
• Atslābst galvassāpes, hroniskas sāpes un Jums kļūst vieglāk tās pārvaldīt
• Uzlabojas Jūsu garastāvoklis, labbūtība un pat romantiskās attiecības

Atsauces: 1., 2., 3., 4., 5., 6., 7., 8., 9., 10.